每一位新妈妈都想让自己的乳汁充足，不影响到宝宝的食欲，可有时却不能如愿以偿。食物对母乳的分泌和质量影响非常大，本期《母子健康》就推荐几种对新妈妈非常有帮助的催奶食物。
想要下奶？营养均衡是关键！
母乳是婴儿的最佳食物。哺乳期的妈妈要吃得营养均衡才能有充足的母乳给宝宝。所以，妈妈要摄取营养丰富、水分充足的食物以满足月子里对营养需求的同时，还要注意以下几点：
1 食物要干稀搭配
干的食物，如主食、蔬菜等能保证营养的基本供给，而稀的汤水则能保证水分的供应。
2 荤素搭配，避免偏食
不同食物所含的营养成分种类及数量不同，而人体需要的营养是多方面的，只有全面摄取食物，才能满足身体的需要。建议一周吃至少50种食物。
3 清淡适宜
一般认为，产后应该吃清淡适宜的食物。清淡适宜，就是在调料上如葱、大蒜、花椒、酒、辣椒等应少于一般人的量，食盐也应少放。
4 注意调理脾胃
产后吃一些健脾开胃、促进消化、增进食欲的食物，如山楂、山药、大枣等。山楂可以开胃助消化，还有促进子宫恢复等作用。
tips
不同妈妈母乳的基本营养素是一致的，但长期素食的妈妈的乳汁营养比正常饮食者的更少，所以不提倡在哺乳期吃素。
产妇下奶食物红黑榜
红榜
猪蹄：营养丰富，益气生血，通络下乳猪蹄含蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素和矿物质，能通络下乳，行气散结，特别适合产后食用，对于乳汁分泌不足者，具有良好的生乳作用，还能防止乳腺炎的发生。
食用小贴士
烧猪蹄时，加几滴醋一起烹调，可使猪蹄骨细胞中的胶质分解出磷和钙，使营养价值增加。此外，加一些醋，还可消除猪蹄的油腻，增加猪蹄的风味。
推荐汤品：猪蹄黄豆汤
砂锅内注入凉水，将猪蹄、黄豆、葱片、姜片一起加入锅内，滴几滴醋，大火烧开后，转小火煨制100分钟即可。
木瓜：煮熟后食用下奶效果最好木瓜含有17种以上氨基酸及钙、铁等，还含有木瓜蛋白酶、番木瓜碱等。其维生素C的含量是苹果的48倍，还含有雌激素，对于乳汁较少的妈妈有催乳的作用，但一定要煮熟才有效果。
食用小贴士
建议木瓜和其他的催乳食物放在一起来吃，不但可以通乳，还可减少产妇的急性乳腺炎。另外，不要吃冰冻过的，以免引起胃肠道不适。
推荐汤品：木瓜花生大枣汤
将切好的木瓜、花生、大枣和8碗水放入煲内，放入片糖，待水滚后改用文火煲2小时即可饮用。
鲫鱼：促进乳汁分泌和母体恢复
鲫鱼含游离氨基酸、蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、尼克酸、钙、钠、铁、磷等，属于高蛋白、低脂肪的食品，具有补中益气、利湿通乳的功效。产后适量食用既可增进乳汁分泌，又能促进母体恢复，相得益彰。
食用小贴士
在熬鲫鱼汤时，可以先用油煎一下，再用开水小火慢熬，鱼肉中的嘌呤就会逐渐溶解到汤里，整个汤呈现出乳白色，味道更鲜美，煎鱼时，先要在鱼身上抹一些干淀粉，这样既可以使鱼保持完整，又可以防止鱼被煎糊。
推荐汤品：鲫鱼豆腐汤
锅烧热后，放油，六成热时，放入鲫鱼中火煸至鱼眼发白，然后冲入开水，放入葱、姜，改大火，10分钟后，汤汁就可呈乳白色。再加入豆腐继续炖10分钟后，放入少量盐，即可起锅。
红糖：活血，促进乳汁分泌
红糖含铁量比白糖高1～3倍，有补血功效。红糖性温，有活血作用，能促使淤血排出及子宫复旧，促进乳汁的分泌。
食用小贴士
红糖在贮藏过程中，易滋生细菌，因此红糖水应煮开后饮用，不要用开水一冲即饮。
推荐汤品：红糖豆腐
做法：豆腐切块、水煮，加适量红糖，可在加入少量米酒。水沸20分钟后可食。每日一次，连服5天。
黑榜
寒凉食物
产后身体气血亏虚，应多食用温补食物，以利气血恢复；若进食生冷或寒凉食物，会不利气血的充实，容易导致脾胃消化吸收功能障碍。属于寒性的食物有苦瓜、番茄、荠菜、海带、紫菜、田螺、河蚌、蛤蜊、豆豉、甘蔗、梨、西瓜、香蕉等。
酸涩收敛食品
新妈妈产后淤血内阻，不宜进食酸涩收敛类食品，如乌梅、莲子、柿子、南瓜等，以免阻滞血行，不利于恶露排出。
《母子健康》温馨提示
母乳是否充足与新妈妈的心理因素及情绪情感关系极为密切。产后的劳累、对自己身体的担心、对孩子养育的忧虑、对家人的不满都可能成为产后抑郁发作的诱因。其结果是心理失控、焦虑不安、痛苦失眠、沮丧和对未来绝望，而这些不良情绪很容易造成乳汁分泌不畅。建议妈妈多听一些轻松的音乐，有时间到环境比较好的公园散散心，学会调节自己的心情。亲情及父爱也是促进妈妈乳汁分泌的重要因素，家庭气氛好，妈妈的心情愉快，肝气疏泄，乳汁自然多，因此，丈夫及家人应该尽可能营造一种和谐的家庭气氛，这对妈妈及宝宝都有益。
编辑／桑原 文／丽娜 指导专家／资深营养专家刘遂谦
