重塑核心肌群

核心肌群的持续薄弱可能会引起驼背、下背痛、骨盆位移、髋关节僵硬、膝关节无力、髌骨软化、椎间盘突出等等。因此，重塑核心肌群对产后容易腰酸背疼的新妈妈来说非常重要。让我们一起开始吧！

侧卧准备

右侧卧，脊柱保持平行，双臀、双肩和双膝分别沿着脊柱对齐。

伸长双腿，想象脚伸到对面的墙上。

右手臂伸直，形成身体的延长线。头自然地枕在手臂上，左手置于身体前方撑地，平衡支撑身体，但肩膀不能耸起。

侧踢腿

1保持侧卧准备姿势，伸长上面的左腿，脚尖绷直，弯曲右腿。

2抬起上面的左腿，使之与地面平行，并尽量伸展，同时吸气。

3用内侧的腹肌、背肌和盆底肌维持这个姿势，并呼气。

4再次吸气，上面的一条腿向前踢，并且回勾脚踝。

5呼气，脚绷直，在保持身体平衡的前提下，向后踢腿到最大程度。确保你的骨盆保持稳定，不随着上面的腿前后摇摆。

侧卧提腿

保持侧卧准备姿势，吸气，在呼气时收缩骨盆底肌。

待身体平衡、感觉可以进行下一步的动作时，呼气，轻轻地向上提起双腿，尽量让双腿双脚并拢，离地12厘米左右。保持姿势，进行5组呼吸循环。

最后一次呼气时，慢慢放下双腿，要控制好动作节奏和幅度。

换左侧继续新一轮练习。

Tip什么是核心肌群

核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位。就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群。核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部分，为最重要的肌肉群。不管人体做什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群，例如走路、跑步、吃东西、打喷嚏等等。

◎指导老师/李建慧、郑玉(FORKISS孕妈妈俱乐部孕期瑜伽导师)场地提供、摄影/宝贝优国际摄影公司