在从辅食逐渐向正餐过渡的过程中，妈妈们突然发现，零食是个绕不开的话题。你知道吗？中国营养学会认为零食是儿童饮食中的重要内容呢。其实，学会选择，零食并不那么可怕。
如今市场上，零食琳琅满目，然而，家长在孩子的零食选择上，往往会有很多困惑。什么是好的零食？如何区分好零食和坏零食？听听专家的说法。
零食是儿童饮食的重要内容
一般情况下，人的生活中除了一日三餐中被称为正餐的食物外，其余的都称为零食。零食是我们饮食中的一部分。很多情况下，我们会通过吃零食来获得满足感和幸福感，而对于正在生长发育中的儿童，零食显得尤其重要。合理安排健康的零食，不仅能够满足孩子吃的欲望，更利于孩子的健康。
中国营养学会认为零食是儿童饮食中的重要内容。对于发育中的孩子，尤其是1岁以上的宝宝，应该适量进食零食。但零食有好坏之分，应该为孩子合理安排健康的零食。对幼儿来说，零食选择合适，对正餐也是有利的补充。
好零食=健康的原料+健康的制作方式+健康的吃法
健康零食主要包括奶类、少加工的主食类，新鲜水果类及坚果类。健康零食的制作方式一般是没有经过复杂的现代工艺加工，不含过多的纯糖、油、人造奶油等，从制作方式上来讲，不采用油炸、烧烤等方式。
另外，好零食还意味着健康的吃法，即合理安排零食。很多妈妈会认为孩子不吃正餐，是因为吃零食多了的缘故。这种说法有一定道理。如果孩子在非正餐时间进食过多零食或高能量的零食，或在即将吃饭时进食零食，都会影响孩子正餐的摄入。因此，养成进食健康的零食习惯也是非常重要的。家长可以在两餐之间合理安排在正餐吃不到或吃的少的健康食物。
幼儿零食安排小榜样
上午10：00 纯酸奶100毫升（冬季可温热）蔬菜饼
下午15：00 香蕉1个切片 面包1~2片或小馒头1~2个
晚上20：00 牛奶150~200毫升
上午10：00 八宝粥200~300毫升 小花卷1个
下午15：00 苹果1个 比萨饼1~2块
晚上20：00 牛奶150毫升
坏零食，健康3伪装
不健康的食物包括油炸类食物、奶油类糕点、含纯糖食品及饮料。如油炸薯片、油炸薯条、果汁、含糖饮料、奶茶、烤火腿等。不过现在坏零食有时也会取个光鲜漂亮的健康名字来混淆视听哦，一起来识别它们的伪装吧！
伪装1
不含反式脂肪酸
我们知道，摄入过多的反式脂肪酸会有害我们的健康，增加心血管疾病的发病率。于是很多零食就宣称不含反式脂肪酸。所谓的反式脂肪酸，主要存在于人造黄油、人造奶油的糕点及油炸零食里。因此，我们应尽量避免或减少含有较多反式脂肪酸的食品如奶油、奶茶、沙拉等的摄入，尤其是婴幼儿。
此外，含油较多，保存期比较长的零食需要格外小心。因为常用的植物油含有不饱和脂肪酸，但不饱和脂肪酸不稳定，容易氧化变质，导致气味及口味改变，变成难闻难吃的食物。为了解决这一问题，生产商通过一定的工艺将不稳定的油通过氢化过程，变成稳定的油（将油脂中的不饱和脂肪酸转化成饱和脂肪酸），用于零食的加工及保存，这样既有利于零食保存又有利于保持零食的口感。但油脂氢化过程中，可能会产生反式脂肪酸。
另外，很多生产厂家会通过改善工艺来减少或避免反式脂肪酸。于是一些薯片类零食包装上标注有不含反式脂肪酸，并宣称营养丰富。虽然，这些零食与含有反式脂肪酸的零食相比相对健康，但仍然不是健康食物。这是因为这类零食，如薯片中的淀粉在高温过程中会产生丙烯酰胺，丙烯酰胺属于致癌物质。同时，这些零食含有油脂，具有高能量，会让运动少的孩子更容易肥胖。同时，又可能增加了盐的摄入，而零食中的食盐是不容小视的。因此，应尽量让孩子远离这些零食，尤其是容易发生肥胖或已经肥胖的儿童。
中国婴幼儿膳食喂养指南（2009）建议（婴幼儿喂养建议，中华儿科杂志，2009），不给4个月以内的婴儿喝果汁，美国儿科学会推荐6个月以内的婴儿不喝果汁，而澳大利亚最新婴幼儿喂养指南（2012）规定不给1岁以内的婴儿喝任何果汁
伪装2
零脂肪
一般饮料中本来就不含脂肪，可有的商家为了让产品吸引消费者的视线，在包装醒目的地方宣称自己的饮料为零脂肪。很多妈妈会以为这些饮料可能更健康。可仔细分析一下营养标签，发现该饮料的宣称仍然是个陷阱。比如，某乳酸菌饮料营养标签上注明脂肪0%，碳水化合物（蔗糖、葡萄糖等）16.2%，蛋白质1.1%。一瓶500毫升的饮品含有能量接近350千卡（大致相当于100克生大米或250克蒸熟米饭的能量）。而也许孩子喝1瓶这样的饮料并不难，可要是吃下250克熟米饭可能不容易。这些饮料升糖较快，用于处于饥饿状态者补充点能量倒是可以，但对于普通人群补充水分来说，并不合适，很容易造成能量过剩。而且这类饮品由于使人体血糖上升较快，无形中又增加了胰岛素分泌的负担。
伪装3
不加糖
相对加糖的果汁或用添加剂调配的果汁味饮料，不加糖的纯果汁越来越受青睐。很多纯果汁宣称不加糖，不含添加剂，这让很多人觉得纯果汁属于健康饮品。事实上，果汁在榨制过程中，膳食纤维已经弃去，维生素C也几乎全部破坏。而纯果汁本身含糖已经很高，不加蔗糖的纯果汁能量也不低。同时，相对于水果，果汁吸收较快，升血糖也快，容易在体内储存起来转化成脂肪，而增加肥胖的风险。中国婴幼儿膳食喂养指南（2009）建议（婴幼儿喂养建议，中华儿科杂志，2009），不给4个月以内的婴儿喝果汁，美国儿科学会推荐6个月以内的婴儿不喝果汁，而澳大利亚最新婴幼儿喂养指南（2012）规定不给1岁以内的婴儿喝任何果汁。因此，为了孩子的健康，最好不给1岁以内的婴儿喝果汁，1岁以后的幼儿或儿童也应尽量减少或控制果汁的摄入，且需要稀释。
生活富足的今天，一些慢性病的风险明显增高，心脑血管疾病、糖尿病、高血压、肿瘤等慢性病成为危害人类健康的主要杀手，树立健康的生活方式对于健康来说显得极为重要，零食（包括饮料）是我们生活的一部分，但为了健康，我们应理性选择零食（健康的零食包括奶类、新鲜的水果、坚果等），尽量减少或避免不健康的零食，尤其是婴幼儿。
◎文/刘长伟（南京市儿童医院营养医师）编辑/柳佳
