孕期3阶段营养小叮咛

对于准妈妈，家人亲友普遍有两个要求：一是要多吃多补，越多越好；二是要在家安胎，运动越少越好。拼命吃鸡鸭鱼肉，喝各种肉汤，再加上各种零食塞得满满，又没有一点体力活动，准妈妈的体重自然一路飙升。如何才能控制孕期体重增长呢？参考以下的孕期分阶段营养原则，会让准妈妈的饮食变得更健康。

　　孕早期：清淡饮食

　　怀孕前3个月，因为胚胎很小，几乎不需要多吃。此时准妈妈食欲通常较差，饮食宜清淡，需要注意的是在恶心不严重时尽量多吃些主食、水果和酸奶等。可以补充准妈妈专用的营养素，特别是各种B族维生素对准妈妈很有帮助，但没必要吃任何补品。

　　孕中期：摄入足够蛋白质

　　怀孕4~6月时开始增加食量，此时准妈妈每天需要额外增加的蛋白质和能量分别是15克和200千卡，大约只相当于1个鸡蛋+250毫升低脂牛奶（约14克蛋白质，200千卡）。吃鱼虽然可以补充蛋白质和Ω-3脂肪酸，但也不宜过多，每天有2两足够了，避免油炸。

　　孕晚期：全面补充营养素

　　怀孕7~9个月的准妈妈每天需要额外增加蛋白质20克，能量200千卡，蛋白质的量大约相当于50克瘦牛肉+250毫升低脂牛奶+50克南豆腐（约22克蛋白质，210千卡）。大量吃肉吃鱼、大量喝油汤，除了增肥之外，对母子双方帮助并不大。大量炒菜油和动物脂肪也只会添乱。这时候要注意多补钙、补铁，因为这是准妈妈和胎儿需要的大量的营养素。

　　日常饮食中，再给准妈妈们的餐桌3点贴心小叮咛，准妈妈们的餐桌将会变得更智能。

　　叮咛1：少人工 多天然

　　孕期全程都要少吃高度加工食品，减轻肝脏负担，也避免一些不安全因素影响到胎儿的成长。因为维生素和矿物质需要增加，尽量要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品之类营养素含量低的食物，用有限的胃口装营养丰富的天然食品。

　　叮咛2：水产品适量

　　都说吃鱼让宝宝聪明，但也不能过量，淡水鱼过多食用容易有增加环境污染物摄入的危险。淡水产品中有机氯农药含量比较高，每次食用量100克以内就可以。海产食肉鱼含汞过高，每周不超过一次为好。

　　叮咛3：多摄入纤维素

　　蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排出的作用，宜常吃。特别是孕期最后3个月容易便秘，要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等高纤维的食物。

　　相信注重“口福”的准妈妈们一定会做个“皮薄馅大”的美丽准妈妈。也就是说，吃进去的食物恰到好处，都用在宝宝发育上，宝宝出生时不过分肥胖，自己身上不长多余的赘肉，而且产后体形恢复快。

　　◎ 文/范志红（中国农业大学食品工业学院 副教授）