微调食谱
冬季的环境与孕妈妈的生理有了微妙的变化，如外界气温低，热量消耗大，孕妇消化功能及胃口增强，自然界所能提供的食物品种变窄等，因此不可再固守秋季的膳食结构了，对食谱进行微调势在必行。
冬季饮食原则
●三餐食物清淡、新鲜、营养均衡，以未加工过的食品为主角，品种力争多样化。
●就食量而言，以维持孕期体重正常增长值为标准，即孕10周之内体重增加量不超过1kg；孕中期（孕10～30周）的体重增加量约6～8kg；孕末期（孕最后10周）为2～4kg。
●控制盐的摄入，适当补充钙、铁、锌等矿物元素与叶酸、维生素C等多种维生素。落实到餐桌上的原则
●蛋白质、脂肪与碳水化合物等不仅能提升抗寒实力，也为胎儿发育所必需，故瘦肉、禽肉、禽蛋、鱼、豆制品、牛奶、芝麻、核桃仁、黑糯米、红枣和赤豆等食物可适当多吃些。
●蔬菜、水果可满足母胎双方对叶酸等维生素以及矿物质的需求，恰逢孕早期的孕妈妈尤其需要。以黄绿色品种为佳，蔬菜如菠菜、油菜（叶酸的富矿）、胡萝卜（胡萝卜素之王）等，每天应吃500g以上；水果则以苹果（缓解孕吐，提供膳食纤维）、樱桃（铁质丰富）、草莓（维生素C极多，但要注意清洗，防止农药残留）、葡萄（有安胎作用，且能抗手脚冰凉）、梨（止渴生津，防治妊娠水肿及妊高症）、西柚（富含天然叶酸）、奇异果（富含多种矿物质与维生素，被美国营养学家誉为果中之王）等。但需注意，水果富含果糖，过量摄取与妊娠糖尿病有关，建议每天不超过250g，安排在两顿正餐之间食用最好。
●粗粮不可缺。如玉米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸、杂豆、红薯、山药、土豆等，以富含B族维生素（如维生素B1）著称，且有特殊成分谷氨酸、粘蛋白、皂苷、亚油酸、柠檬酸、苹果酸、芦丁等，或促进胎儿脑发育或减少妊高症或防治孕期糖尿病，为健康怀孕出力。每天进食量在30～60g之间，并与细粮按1：4的比例搭配，即1份粗粮搭配4份细粮，或每个星期的主食有三四顿是粗粮就可以了。
●冬季是进补的黄金时段，孕妈妈应先向医生咨询，根据自身的体质选择合适的食材，不可与家人吃大锅饭。通常说来，阴虚体质孕妇（特点是鼻干燥，面色赤红，手足心热，小便黄赤，大便干燥）以滋阴清热的食物为宜，如海参、甲鱼、鸭肉、兔肉、银耳、百合、荠菜、菠菜等；阳虚寒性体质孕妇(表现为怕冷、手脚发凉、小便清长、大便溏薄、面色发白)则宜偏温性的食物，如牛肉、羊肉、海参、带鱼、大枣、板栗、韭黄、蒜苗等。
●冬季食物不及其他季节丰盛，吃点零食也有助益，以葡萄干、蜂蜜、巧克力等为佳，不可过量，浅尝辄止即可。
●喝汤，如萝卜羊排骨汤、紫苏生姜红枣汤、桂枣山药汤等，既抗寒又有营养。
●火锅是冬天的一道美味，孕妈妈同样有此口福。但要牢记两条：一是各种肉类彻底煮熟再吃；二是限量，防止吃入太多温燥之物，如辣椒等，有诱发便秘之虞。
穿出冬之孕味
既要保暖抗寒又要合身美观，是冬季孕妈妈的穿戴要诀。一般以棉质保暖内衣(可搭配同款保暖裤)或羊毛保暖内衣为宜。外套要注意不让腹部和腰腿受寒，衣着要轻而暖，可选择轻便柔软的羽绒服。
脖颈部需要一条柔软美观的围巾，但不要裹住口鼻，否则围巾上的细菌、尘埃以及细小纤维可能潜入呼吸道，引起炎症或过敏。
裤子宜选择腰部有系带的宽松款式，以免增大的子宫不能上升而前凸，造成悬垂腹，进而导致胎位不正或难产。内裤更要宽松一些，以能将肚子及臀部完全遮住的孕妇短裤为好。袜子也不能穿太紧的，以免影响下肢血液循环，使下肢静脉压更加增高，导致静脉曲张。鞋袜亦不宜过紧，以保暖、柔软的棉质款式为首选，尽量不影响腿脚部的血液循环。
抗寒保暖
做好保暖工作是孕妈妈平安过冬的又一要旨，因为寒冷不利于母胎双方的的健康。建议抓住以下要点：
●借助于暖气或空调调好室内温度，以22℃～24℃为佳，并力求恒定。空气湿度保持在50%，湿度太高可使用除湿机，或在屋内放置除湿剂；湿度太低则要多喝水，注意肌肤保湿，适时擦上面霜或乳液改善皮肤干裂。
●每天收听天气预报，根据气温变化适时增减衣服。
●大风、雨雪、寒潮以及雾霾天气不要出门，必须外出时要穿防滑的鞋子，严防摔倒。处于孕情稳定的孕中期，可以选择短时间、短途旅程、休闲式旅游。出行时要注意保暖，避免感染疾病如感冒、流感等。
●冬季也需要运动，天气不好时做室内运动；阳光充足的天气可到户外散步，做日光浴或做孕妇体操。一些健身房可提供瑜伽、水中有氧运动等，要有专业的教练做特定的指导。尽量避免进行登山、滑雪、冲浪等剧烈运动。
●补足维生素，尤以维生素A、B2、C、E等为贵。研究显示，仅维生素B2一种，即可使人体耐受的寒冷温度降低2℃～3℃。在蔬果等相对缺乏的冬季，不妨在医生指导下酌情补充维生素药剂。
●用好电暖器。没有空调、暖气的家庭，电暖器可给你一个温暖的冬季。电暖器包括卤素灯、碳素灯、石英管、陶瓷、叶片式等类型，各有其使用要诀，应按说明书正确操作。
●为脚保暖，脚暖则全身暖。除了穿保暖性强的棉质鞋袜外，每天晚上睡觉前用温水泡脚，并给予适当按摩也是有效一招。
防病莫懈怠
冬季一些疾病高发，对孕妈妈是一种不小的威胁，防范切莫懈怠：
呼吸道感染 呼吸道感染（包括感冒、支气管炎等），病毒比细菌、支原体等更危险，如风疹、水痘、巨细胞病毒、腮腺炎和流感病毒等，因为有诱发胎儿畸形、流产或早产之虞。对策：居室定时开窗通风；做好保暖防止受凉；出门戴口罩，或不去商店、影剧院等公共场所；饭前便后、外出归来以及打喷嚏、咳嗽和清洁鼻子后立即洗手；不慎患病后在医生指导下合理用药及早治愈。
抽筋 冬季气温变化大，加上孕妈妈本身钙质摄取不足，容易在晚上睡觉时发生腿抽筋，孕后期尤为多见。对策：除调整食谱，增加富含钙的食物外，还要注意腿脚保暖，抽筋时可扳脚板，或按摩或走动让血液活络可缓解。
冻疮 冬季寒冷，少于运动的孕妇冻疮高发。对策：保暖，按摩促进肢体末梢血液循环，一旦产生冻疮应在医生指导下加强局部清洁护理。
妊娠搔痒症 搔痒通常从腹部开始，一直延伸到背部、小腿、大腿等处。与冬天衣服穿得又多又紧，以及子宫的压迫造成胆汁回流不顺畅等有关。对策：多吃新鲜果蔬、猪皮、芝麻、核桃，少吃刺激性食物；不用热水、肥皂水擦洗；尽量不抓挠，避免再刺激而加剧痒感，可用温水毛巾热敷后涂些炉甘石洗剂；保持心情愉悦及大便通畅；选用专用妊娠霜涂搽腹部。
便秘 孕激素大量分泌引起胃肠道肌张力减弱，致使肠蠕动减慢，故孕妈妈最易与便秘结缘；加上冬季气候干燥，喝水少，运动又受限，攀上便秘的机会就更多了。对策：适当多摄取纤维素食品，多水分，适量运动，维持规律的排便习惯等。
上火 天气寒冷、干燥，容易引起孕妈妈上火。对策：多喝水，多吃一些维生素含量丰富的水果、蔬菜，适量运动，吃点苦味食物如苦瓜、芥蓝、芹菜、苦菜等。
文｜汪玉珍（四川省达州职业技术学院副主任医师）
