专门为上班族准妈妈编排的，只需一把稳固的椅子，20分钟的工间休息时间，就能缓解久坐、长期看电脑引发的肩、颈、背部的不适，舒缓压力，放松身心，让准妈妈在短时间内恢复活力。
办公司孕妇保健操：手臂手肘运动
A坐在椅子上，双脚踏地，腰背挺直，双肩下沉，双臂在体前伸展。
B 右手臂放在左手臂上方，屈肘，将双手掌心相对，双臂缓慢向上提拉，保持20---30秒。放开手臂，放松，然后进行反方向练习。反复练习3—5次。
A
B
办公司孕妇保健操：胸部伸展
C 坐在椅子上，将臀部靠向椅子的前端，双脚踏地。双手扶住椅子的靠背底部，吸气，缓慢抬起头部，将胸部向上推送，扩展胸腔，双肩向后展开，保持20秒。呼气放松。重复3—5次。
C
办公司孕妇保健操：腰部扭转
D 侧坐在椅子上，双腿自然分开，双脚踏地。呼气，上身向右侧扭转，双手放在椅子背上，保持20秒。回复原位，放松，然后反方向练习。重复3—5次。
D
办公司孕妇保健操：加强侧伸展
E 站在椅子背后，大约两个肩宽的距离，右脚在前、左脚在后站立。手臂从体侧高举，掌心合十。
F 呼气，以髋部为折点，俯下上身，双手落于椅子背上，保持20秒。吸气，抬起上身，注意抬起时始终保持背部平展。放松。反方向练习。重复3—5次。
E F
办公司孕妇保健操：站立踢腿
G 站在椅子背后，大约两个肩宽的距离。双脚平行站立，双臂从体侧高举，掌心合十。
H 呼气，屈左膝，俯下上身，将双臂落于椅背上，同时缓慢抬起右腿，保持20秒。右腿屈伸3—5次。放下右腿，还原站立姿势。反方向练习。重复3—5次。
G H
办公司孕妇保健操：蹲式
I 站在椅子背后，双脚平行站立，分开大约1.5个肩宽，双手扶住椅背。
J 呼气时，屈双膝下蹲，同时将脚跟抬起，保持10秒。重复这个动作3—5。
I J
对于中国人来说，安胎或保胎，似乎是每一个孕妇的必修课。由于传统观念和出于胎儿安危的顾虑，绝大多数孕妇在孕期倾向于减少甚至停止运动。然而，专家不无忧虑地指出，如今物质生活水平越来越好，造成孕妇营养过足、体重超标，最终导致包括妊娠期高血压病、妊娠期糖尿病在内的妊娠期代谢紊乱疾病的发病率逐年增加。专家提醒，孕期的健康运动对于预防妊娠期糖尿病以及远期2型糖尿病有较好效果。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式，其中散步是最受欢迎的形式之一，孕妇最好也能每天走一万步。
六大好处：改善便秘、水肿，促盆底修复
“孕妇健康运动作为妊娠期健康生活方式的组成部分，应该鼓励和倡导。”广州医科大学附属第三医院产科主任、主任医师李映桃介绍，妊娠期运动至少有六大好处：一是可以促进胃肠蠕动而改善便秘；二是可改善妊娠期常见症状，如水肿、腰背部疼痛；三是与饮食控制配合使用，可有效地进行孕期的体重管理；四是孕期进行盆底肌肉功能锻炼可缩短产程、提高阴道分娩的成功率；五是降低阴道分娩后尿失禁的发生率，增加夫妻性生活满意度；六是运动对情绪改善方面也有帮助，可以增强孕妇的自信心，降低产后抑郁的风险等。
运动形式：散步、游泳、瑜伽、健身操均可
那究竟采取什么样的运动形式比较科学呢？李映桃说，最安全的运动形式是，既能维持孕妇孕期体重的合理增长，又不引起胎儿窘迫和子宫收缩。孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动方式。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式，其中散步是最受欢迎的形式之一。
“随机试验证实，散步能明显减轻妊娠期疼痛、孕期不适及压力，改善生活质量。”李映桃说，一般而言，每天走路不足5000步的可视为久坐不动，每天走5000~7499步的视为低活动度，7500~9999步为较低活动度，10000~12499步视为中等活动度，大于12500步视为高活动度。研究发现，超重和肥胖的妇女，每天行走的总步数小于正常人群。“加拿大妇产科协会制定的妊娠期运动指南建议孕妇应行走10000 步/天”。
李映桃提醒，孕期运动一定要避免身体接触类运动，如篮球等。此外，慢跑、爬山、潜水、户外自行车等也不适宜孕期运动。“因为这些运动存在腹部创伤及摔倒的风险。另外，非高原居住的孕妇，也不建议在海拔2500米以上地方散步。”
运动时间：无运动习惯的怀孕前3周每次15分钟
在运动持续时间上，李映桃说，妊娠前不运动的孕妇，开始前3周建议为每周3次，每次15分钟的低强度运动，然后逐渐增加至每周4次，每次≥30分钟。有运动习惯的孕妇，建议每周运动4次，每次运动≥30分钟。
“美国妇产科协会建议无运动习惯的健康孕妇，在整个孕期进行每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，比如快走等，每次30分钟。”她介绍，日本妇产科协会建议每周进行2～3次低于60分钟的有氧运动，运动时间以上午10时至下午2时为宜，因该时间段运动不易诱发子宫收缩。丹麦对92000例孕妇进行妊娠结局与运动的关系的研究发现，妊娠11~14周孕妇流产率随运动时间的延长而增加，所以，妊娠早期建议减少运动强度及持续时间。
四大注意：忌剧烈运动、过度有氧运动
不过，李映桃同时也强调，妊娠期运动最好在运动专家和围产专家共同指导下实施，尤其要注意以下四大事项：
第一，整个孕期均不建议剧烈运动，以免增大耗氧量而诱发心血管意外。
第二，中晚孕期应避免仰卧位的运动姿势。因为仰卧位时增大的子宫可压迫下腔静脉而阻碍回心血量，导致心输出量减少、血压下降，造成仰卧位低血压综合征。
第三，孕期不宜过度有氧运动。因为母体全身骨骼肌的高氧耗和高代谢，会造成胎盘灌注血流量减少，引起胎儿低血糖进而导致胎儿宫内生长受限；有时交感神经过度兴奋将会刺激机体分泌去甲肾上腺素，诱发子宫收缩而引起流产或早产。
第四，避免持续时间过长。
李映桃说，孕期运动适用于没有产科并发症和其他运动禁忌症的所有孕妇。“妊娠期运动的顾忌，主要在于其可能诱发流产、早产、胎儿生长受限或孕母骨骼肌肉损伤。”她分析，妊娠期孕妇运动的禁忌症可分为绝对禁忌症和相对禁忌症。
绝对禁忌症主要包括：羊水异常、中晚期妊娠持续性阴道出血、心血管疾病、宫颈内口松弛、妊娠期糖尿病、胎儿异常、有胎儿生长受限史、有≥3次的流产史、有早产史、有阴道流血史、限制性肺部疾病、多胎妊娠、前置胎盘、子痫前期或妊娠期高血压、先兆早产、胎膜早破、严重呼吸系统疾病。“有上述情况的孕妇，都不宜进行孕期运动。”
相对禁忌症则包括：比较严重的贫血或其他出血症、慢性支气管炎、轻中度心血管障碍、甲状腺疾病、控制不佳的妊娠合并癫痫、控制不佳的1型糖尿病、28周后的双胎妊娠、肥胖或亚健康和重度吸烟等。
专家提醒：运动期间阴道流血立刻就医
李映桃提醒，无论采用哪种运动形式，最好按热身运动（5~10分钟）、正式运动（20分钟）及运动后放松动作（5~10分钟）三个阶段进行。运动前后及运动期间，孕妇都应摄入足够的水分以维持体内水平衡，穿宽松的棉质衣物、跑步鞋和适当大小的文胸，在阴凉通风的环境下运动。同时，运动期间应注意监测血压及心率，必要时进行胎心监测以排除宫缩。运动后腋下体温不宜超过38.3℃，运动后沐浴需注意保暖。
若出现以下症状，如运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少，运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩，应立刻停止运动并尽快就诊。
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