文/可可妈
很多妈妈咨询我关于孩子白天小睡短，晚上难入睡，夜醒频繁等问题。其实宝宝睡得不好，有很大一部分原因是和睡眠环境相关的。这篇问题就聊聊如何创造一个好的睡眠环境吧。
入睡前的环境准备
很多妈妈告诉我说，她们的宝宝晚上睡得非常晚，9点多10点多，甚至要到12点才能入睡。我建议让宝宝在6点至8点之间入睡，得到的答复总是：她/他不肯睡。我这里就从睡眠环境角度解读，如何能让宝宝在6点至8点之间入睡。
在入睡前半个小时至一个小时左右，家里的灯光就要调暗，家里也要慢慢安静下来，电视音响等都要关掉了。注意一下：我这里指的是整个家庭，而单单指宝宝的房间。这时候要慢慢停止逗宝宝大笑等举止了。这段时间的主要目的是减少各种吸引宝宝继续玩下去的因素，让宝宝平静下来，准备慢慢进入睡眠状态。很多睡得晚，不肯睡的孩子多数是因为外界的环境太吸引他了，家人的逗，电视的声音，玩具的色彩等等。还有部分孩子是习惯全家一起入睡了，大人不肯入睡，孩子也不肯睡。做上述我提到的动作也让宝宝感觉到全家都要睡了，等宝宝真正入睡后，家里人该干啥干啥。
睡眠环境要黑暗
黑暗的睡眠环境是有助于褪黑素的分泌的，褪黑素的主要作用是调节睡眠规律。夜晚，宝宝的房间保持绝对的黑暗对于宝宝的睡眠质量有着绝对的促进作用的。我在《宝宝起得比鸡早，肿莫破》（回复睡眠10可看）一文中提到，针对宝宝早醒的一个办法也是保持房间的黑暗，窗帘加遮光布，避免早晨的光线过早摄入宝宝的房间。早晨5点左右宝宝的睡眠需求基本得到满足了，一点点小刺激例如光线都可能就会导致早醒。咨询中也有妈妈提到宝宝半夜起来玩的情况，那我的建议也是不要开灯，不要陪玩。
白天的小睡也是需要保持一个相对黑暗的环境。但是这种黑暗更多的是影响宝宝的睡眠心理因素，也是就是黑暗让宝宝感觉到需要继续睡下去。我在《新手爸妈必须掌握的宝宝安睡要点》（回复睡眠8可看）也提到过，白天小觉也是要拉窗帘的。这里拉窗帘可以作为睡眠程序的一项，让宝宝知道拉窗帘就是要睡觉了。在宝宝睡足了睡够了之后，夸张的把窗帘拉开，让光线充满整个房间，然后大声说：宝宝，该起床了！
安静的环境和白噪音的使用
对宝宝来说，尤其是超过4个月的宝宝，保持一个相对安静的睡眠环境是很重要的。这个安静的睡眠环境是指没有突如其来的声音。很多妈妈向我反映，小宝宝很容易被各种突如其来的声音吵醒，比如快递敲门。8周大的宝宝开始对外界的各种刺激变得敏感，4个月后随着月龄的增长会更敏感。8周之前如何都吵不醒的宝宝，在8周之后会被各种声音吵醒，比如突然快递敲门，窗外汽车鸣笛，有人大声说话。
相反，如果你把小宝宝推到商场或者外面，在没有突然刺激的声音情况下，宝宝会睡得很熟。这是因为小宝宝在妈妈肚子里听到的是一种类似背景音的声音，商场和外面的环境就有类似这种背景音的效果，我们常提到的白噪音也和这个声音类似。离开妈妈子宫之后，这种声音依然能让小宝宝安静和熟睡。这种声音不仅能让宝宝安睡，对我们成人的失眠浅睡眠也有治愈效果哦。记得前几年和几个朋友露营在一条小溪旁边，夜晚能听到潺潺的水声，结果那次我有史以来睡得特别好，从晚上7点睡到了早晨7点。多年来我依然记得那次良好的睡眠。
白噪音可以作为一种哄睡方式，甚至可以整夜使用。主要作用有两个：第一是让宝宝平静下来，第二整夜或者小睡时使用可以作为一种背景音来隔绝各种突然的声音对宝宝睡眠的干扰。清晨的时候家里有人起得早容易有各种声音导致宝宝早醒，白噪音都会隔绝这种噪音，对宝宝的睡眠环境做一个保护。白噪音在使用时要放在离宝宝稍微远一点的地方，声音大小以妈妈觉得舒服为宜。
这里要特别提醒一下的是，白噪音不同于音乐。白噪音可以整夜使用，而音乐则只能作为一种哄睡的方式让宝宝平静下来，而宝宝睡着后应该立即关掉。因为音乐的旋律实则对宝宝的睡眠是一种干扰。
减少床周围的新鲜刺激事物
很多家庭喜欢在小床上装上床铃，在小床周围贴上可爱的墙贴。在白天的游戏时间，这些玩具对宝宝有绝对的益处，刺激宝宝大脑和视觉发育。而在夜晚，这些玩具则很容易成为宝宝入睡难和半夜起来玩的原因。记得可可7个月大的时候特别喜欢半夜起来玩，有一次我把一盒纸巾放在床头，抽纸巾就成为了她的夜半游戏。在夜晚和白天小睡时，宝宝睡觉的周围一定不能有任何刺激他起来玩的玩具和东西。当然，如果宝宝超过一岁了，给他/她一个毛绒玩具是引导他/她独立睡眠的一种方式。
适宜的温度湿度，舒适的穿着
过冷或者过热，都会让宝宝从熟睡中醒来。妈妈们在看到宝宝醒了时，一定要先判断一下宝宝是不是冷或者热，而不是上来就塞奶头和抱起来哄。美国儿科协会推荐的宝宝入睡的合适温度是18～22度。但是我们大部分时间，夏天和南方寒冷的冬天是很难达到这个恒温效果的。所以夏天我们一定要开空调，不要怕宝宝着凉，只要不直冲着吹就好。南方寒冷的冬天尽量用暖气或者空调取暖，并适当的增加宝宝 的穿着和铺盖。
过干或者过湿也是导致宝宝无法安睡的一个因素。过干的问题在冬季的北方家庭普遍存在，加湿器是解决方案，但是注意保持加湿器的清洁。南方过湿的夏天除了要开空调以外，抽湿机也可以用起来。
宝宝的贴身睡衣和睡袋，纯棉是首选。在北方，天气干燥，如果宝宝穿着非纯棉的衣物，很容易造成皮肤痒。当然，干燥的北方，洗澡后也需要给宝宝涂上保湿霜预防皮肤干燥。关于睡袋的选择可以看我的文章《宝宝用品篇 – 睡袋》（公众号回复“用品”）。
安全的睡眠环境
这个问题美国儿科协会是讲得很全面的。但是美国的宝宝基本出生就是独立睡小床的。我们中国宝宝很多都是和大人睡同一张床的。这里我特别将一下咱们中国的这种睡眠方式需要特别注意的安全问题。
首先，爸爸妈妈和宝宝同床睡不要喝酒。喝酒很容易让父母睡得很死，压倒宝宝也毫无知觉。其次，宝宝不要和父母同盖一床被子。去年冬天我朋友的朋友家的四个月宝宝因为和妈妈同盖一床厚被子而导致窒息而亡。这个不是危言耸听。第三，家里的床垫要硬，不能让宝宝睡到过软的沙发上。同样的道理，容易导致窒息。第四，不要用所谓的定型枕，宝宝侧头的时候很容易堵住宝宝的口鼻。第五，两岁之前是不建议用枕头的，枕头对小宝宝尤其危险。第六，小宝宝睡觉的周边一定不能有任何导致窒息的物品，比如小手绢，毛绒玩具。第七，让宝宝在汽车安全座椅/摇椅上入睡而没有人在周围看护也是很危险的。因为汽车安全座椅宝宝睡起来是很热的，过热也是导致猝死的因素之一。
好了，讨论了这样多，如果照我上面说的调整睡眠环境，宝宝的睡眠调整基本就成功了一半。
本文是可可妈原创文章，非经授权，请勿转载。关于本文作者可可妈：可可妈是美国Family Sleep Institute 注册睡眠咨询师，法国INSEAD MBA, 也是一个普通妈妈。欢迎关注我的公众号“可可妈的碎碎念”（keke_mom_suisuinian), 了解更多育儿知识和宝宝睡眠知识。
