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孕期的营养搭配

来源:网络 2015年09月05日 20:02   作者:yunlu

蛋白质、脂类、碳水化合物是供能的三大营养素,其供给量占总能量比例大约如下:蛋白质约占15%~20%,脂肪约占20%~30%,碳水化合物约占55%~65%。

蛋白质 蛋白质是构成人体和生命的重要物质基础,处于各种营养物质的中心位置。我们可以这么说,没有蛋白质就没有生命。其来源主要有肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类和粮食类。

脂肪 脂肪是热量的主要来源,在供给人体能量方面起着重要作用。其主要来源有种子类、坚果类的植物油脂和肉类、蛋黄、动物内脏中的动物脂肪。

碳水化合物 碳水化合物是供给胎儿和母体的基本能源,在人体内消化后主要以葡萄糖的形式被吸收,迅速氧化,给机体供能。其来源主要有谷类、薯类、豆类、根茎类蔬菜、水果、食用糖类。

矿物质 ①钙:人体含量最多的无机元素,参与神经、骨骼、肌肉代谢,是骨骼、牙齿的重要组成成分。其主要来源是海带、黄豆、腐竹、奶制品、黑木耳、鱼虾类。②铁:是人体必需的微量元素之一,也是人体制造红细胞的主要元素之一,孕妇缺铁可出现贫血症状,造成胎儿宫内发育迟缓、宫内缺氧等等。其来源主要有猪肝、鸡蛋、海带、绿色蔬菜、干杏、樱桃等。③锌:在人体内的含量仅次于铁,直接参与人体的细胞生物代谢。其来源主要有香蕉、植物的种子(葵花子、麦胚、各类坚果)、卷心菜。④镁:多种细胞生化反应中必需的物质,可保持骨骼牙齿的坚固度,调节胰岛索和血糖的含量,对维持正常妊娠十分重要。其来源主要有豆腐、脱脂酸奶、葵花籽、麦芽、白杏仁、南瓜子、菠菜。⑤锰:对胎儿的听力发育起重要作用。其来源主要有各类谷物、全麦面包、豆类、各类坚果、草莓、红茶等。⑥ 钾:可维持体液平衡,对调节血压、神经系统和肌肉收缩具有重要作用。其来源主要有香蕉、西红柿、葡萄干、杏干、哈密瓜、蘑菇等。⑦碘:是人体必须的微量元素之一、甲状腺素的主要构成成分。缺碘会给胚胎和胎儿出生后的发育带来严重的危害。其主要来源有海带、紫菜、海虾、海鱼等。⑧铜:是人体内蛋白质和酶的重要组成成分,对组织的生长、机体的新陈代谢起着重要的作用。其主要来源有猪肝、蟹肉、黑豆、糙米、粗粮、菠菜等。⑨磷:能帮助血液凝固,维持正常心脏搏动,还能帮助肌肉完成收缩功能。其主要来源有脱脂牛奶、杏仁、牛肉、大马哈鱼、黑豆、鸡蛋等。

维生素类 ①维生素A:是脂溶性维生素的一种,是视觉细胞分化和胚胎发育所必需的,但维生素A过量和缺乏对妊娠都有严重的不利影响。其主要来源是绿色、偏黄红色蔬果,如芒果、木瓜、胡萝卜、菜花、地瓜、南瓜等。②维生素D:在机体骨骼生长发育过程中起十分重要的作用,促进钙、磷在肠道中的吸收和钙在骨骼中沉积,同时对肌肉收缩、神经传导等功能的维持也有重要作用。其主要来源有海鲜类、牛奶、小鱼干等。维生素D可通过日光浴(晒太阳)而获得。③维生素E:对维持生殖系统正常功能有重要的作用。其主要来源有花生、芝麻、南瓜子、葵花子、谷类、蛋黄、乳制品等。④维生素C:是一种杰出的抗氧化剂,不仅能促进细胞正常代谢,而且还能促进铁的吸收、增强机体的免疫功能。其主要来源有绿色蔬菜、番茄、酸性水果、酸枣、山楂等。⑤维生素K:且有凝血的功能。其主要来源有绿色蔬菜(甘蓝菜、菜花、莴苣)、芽菜类,动物肝脏、蛋黄等,肠道中的益生菌可自行合成维生素K。⑥叶酸:是人体内极其重要的微量元素,孕妇缺乏叶酸可增加胎儿神经管畸形的可能性,故孕前及孕早期要注意补充。其主要来源有新鲜绿色蔬菜和水果、动物肝脏、蛋黄、坚果等。⑦维生素B1:促进生长,帮助胎儿发育,对于安定脑神经和情绪有较好的效果。其主要来源有动物内脏、酵母、糙米、豆类、芝麻、马铃薯、坚果类。⑧维生素B2:有助于脂肪的代谢,促进生长和细胞再生。其主要来源有牛奶、动物内脏、酵母、花生、芝麻、牡蛎、蛋黄等。⑨维生素B6:有助于红细胞合成和造血功能。其主要来源有猪肉、牛肉、五谷杂粮、酵母、蛋黄、肝脏、蔬菜、豆类等。⑩维生素B12:促进红细胞再生,维护神经系统健康,促进碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收。其主要来源有牛肉、蛋、动物肝脏等。

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